« Mangez 5 fruits et légumes par jour » qu’est-ce que cela veut dire concrètement ?

On entend depuis longtemps cette phrase, mais pourquoi en manger et en quelle quantité ?

Comme chaque aliment, les fruits et légumes doivent être intégrés à l’alimentation en quantités 

équilibrées. Et oui, tout excès est mauvais, même pour ces aliments dits « bons pour la santé ». Aucun aliment ne fait grossir ou maigrir. Tout est une question d’équilibre. Un apport trop important de fruits et légumes risque d’engendrer un apport insuffisant en féculents (glucides), en graisses (lipides) et en protéines.

5 fruits et légumes est une référence qui signifie « consommer au moins 5 portions de 100g par jour ». Soit l’équivalent de deux fruits et deux entrées de légumes par exemple.

On évalue une portion de fruit à environ 150g :

 

1 POMME 1 BANANE 1/2 PAMPLEMOUSSE 2 CLEMENTINES 12 CERISES

 

 

Il est recommandé de ne pas dépasser 3 portions de fruits par jour, afin de ne pas déséquilibrer l’apport en glucides.

Une portion de légumes en entrée est d’environ 100g, et jusqu’à 250g en accompagnement pour un adulte.

Encore une fois, ce sont des moyennes. Le but n’est pas de peser vos aliments quotidiennement. Cela serait fastidieux et non pertinent. A vous d’adapter les portions à vos besoins. Pour ça, écoutez vos sensations alimentaires (faim et satiété) et mangez lentement : accordez au moins 20 minutes à votre repas.

L’objectif est d’avoir une source de FIBRES à chaque repas. Celles-ci vont permettre de vous caler.

On en retrouve dans :

  • Les Fruits et légumes
  • Les Légumineuses : lentilles, pois chiches, etc.
  • Les Fruits à coque : amandes, noix de cajou, etc.
  • Les Céréales (pâtes, riz, quinoa, avoine, etc.) et pommes de terre

Vous pouvez par exemple intégrer des légumes aux repas du midi et du soir, un fruit au petit-déjeuner et un fruit ou des fruits à coque dans l’après-midi. Accompagnés à chaque repas d’une source de protéines (viande, laitages, légumineuses…), d’une sources de lipides (beurre, huile, avocat…) et d’une source de glucides (féculents, farines… ). Vous apporterez ainsi à votre corps l’énergie dont il a besoin et serrez rassasié jusqu’au repas suivant. Sachez également que les fibres et autres nutriments réduisent l’index glycémique de votre repas. Privilégiez donc la consommation des produits sucrés au cours des repas, plutôt que de manière isolée.

 Répartition dans votre assiette :

          

 

Attention tout de même, changer ses habitudes alimentaires se fait de façon PROGRESSIVE. Une personne ne consommant aucun fruits et légumes ou peu, ne doit pas intégrer une quantité trop importante d’un coup ! Par exemple : intégrer un quart d’assiette de légumes par jour durant plusieurs jours ou une semaine, puis augmenter la semaine suivante.

Les fruits et légumes sont l’une des sources principales de vitamines et minéraux. Ils sont notamment votre seule source de vitamine C. Attention toutefois, la vitamine C n’aime pas la chaleur et l’eau! Il vaut mieux alors consommer les fruits et légumes crus (au moins une crudité par jour) et éviter la cuisson à l’eau (préférez les cuissons à la vapeur, en papillote, rôtie, etc.).

Pour conclure, mangez de tout ! Un peu de tout à chaque repas. Buvez de l’eau régulièrement.

Prenez soin de vous.

Cynthia Nayrand votre future diététicienne

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